Упражнения при боли в коленях

Упражнения при боли в коленях

Боли в коленных суставах не всегда являются абсолютным противопоказанием к занятиям физической культурой. Существует целый комплекс упражнений, которые не только не создают избыточной нагрузки на колени, но и помогают укрепить мышцы и связки, а также улучшить кровообращение и кровоснабжение суставов. Кроме того, регулярные занятия спортом в сочетании с разумной диетой помогут решить проблему избыточного веса, который является одной из самых частых причин болей в коленях.

В каких случаях можно делать гимнастику при болях в колене

Чтобы понять, можно ли выполнять какие либо упражнения, необходимо точно выявить причины боли в коленях. Только после постановки диагноза врачом можно проконсультироваться с ним о возможных видах физической нагрузки. Следует помнить, что в целом ряде случаев при болях в области колена любые нагрузки, даже минимальные, могут усугубить проблему и привести к необратимым последствиям.

Если никаких серьезных заболеваний и травм не выявлено, умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу: укрепив мышцы и связки, удерживающие сустав, вы сможете минимизировать риск травм при ходьбе и беге и снизите нагрузку непосредственно на сам сустав.

В том случае, если главной причиной болей в коленных суставах является лишний вес, выполнение физических упражнений не просто желательно, но необходимо. В сочетании с разумными ограничениями в питании регулярные занятия спортом помогут нормализовать массу тела и, тем самым, избавиться от болей.

Специальная реабилитационная гимнастика показана и тем, кто находится на этапе восстановления после травмы или оперативного вмешательства. В этом случае комплекс упражнений должен подбираться индивидуально для каждого пациента, а сами занятия проходить под контролем врача-реабилитолога.

В случаях хронического артрита и остеоартроза специальные упражнения, выполняемые в период ремиссии, помогут сохранить подвижность сустава и восстановить его функции.

В каких случаях физические нагрузки исключены

Под запретом любые физические нагрузки и упражнения, вплоть до иммобилизации сустава, в следующих случаях:

  • острая фаза травмы,
  • повреждение или разрыв мениска,
  • артрит, остеоартроз и другие заболевания суставов в стадии обострения,
  • новообразования в суставе и тканях, его окружающих.

Общие правила выполнения упражнений при болях в колене

При наличии болей в коленях к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью, чтобы не усугубить ситуацию и не травмировать сустав. Сделать занятия фитнесом комфортными и полезными для здоровья поможет соблюдение следующих простых правил:

  • Не занимайтесь, если колено болит.
  • Не принимайте обезболивающих, подождите, пока боль утихнет естественным образом.
  • Если в области сустава наблюдается отек и покраснение, отложите тренировку.
  • Всегда начинайте занятия с разминки.
  • Начинайте с упражнений, которые даются вам легче всего, постепенно переходя к сложным.
  • Начинайте движение медленно и плавно, слегка сгибая и разгибая колено. Увеличивайте амплитуду движения постепенно.
  • Двигайтесь как можно более плавно, без резких рывков и ускорений.
  • Если при выполнении упражнений вы почувствуете боль, тренировку следует прекратить.

Важный аспект занятий лечебной физкультурой – регулярность. Частые, но не слишком продолжительные сессии помогут держать мышцы в тонусе.

Лечебная гимнастика при болях в колене

Общий комплекс для профилактики и лечения болей в коленях включает в себя упражнения, укрепляющие мышцы и связки, при этом минимизирующие нагрузку непосредственно на сам сустав. Выполнять их можно самостоятельно, в домашних условиях, используя в качестве инвентаря подручные предметы.

В положении стоя

  • Ходьба на месте. Поочередно поднимайтесь на мыски ног, не отрывая носки от пола.
  • Вращения. Прижмите колени друг к другу, слегка согните ноги. Вращайте коленями поочередно против и по часовой стрелке.
  • Приседания у стены. Встаньте у стены, прижмитесь к ней плечами и спиной. Расставьте ноги на ширину плеч. Медленно приседайте, пока колени не образуют прямой угол. Так же медленно поднимитесь в исходное положение.

В положении сидя

  • Сидя на стуле, поочередно поднимайте ноги, выпрямляя их в колене. Медленно опускайте.
  • Сидя на полу, выпрямите ноги. По очереди подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Медленно распрямляйте.

В положении лёжа

  • Лёжа на спине, поднимите одну ногу. Выполняйте вращательные движения стопой по часовой стрелке и против неё. Медленно опустите ногу на пол, повторите движение другой ногой.
  • «Велосипед». Поднимите ноги, слегка согните, вращайте ими, будто крутите педали велосипеда.
  • Лёжа на спине, поочередно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди.

Упражнения с шарфом

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится длинный шарф из плотной ткани.

  • Сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину и плечи. Возьмите в руки концы шарфа, перекиньте его через стопы и слегка натяните. Постепенно натягивая шарф, поднимайте прямые ноги.
  • Лягте на спину, возьмите концы шарфа в руки, перекиньте через ступню правой или левой ноги. Медленно натягивая шарф, поднимите ногу до угла в 45 градусов, удерживайте в этом положении 20-30 секунд. Медленно опустите. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Упражнения со спортивным инвентарем

Для выполнения следующих упражнений вам понадобится спортивная платформа высотой 10-15 см. Заменить её может любой предмет, способный выполнить роль ступеньки.

  • Встаньте больной ногой на платформу. Здоровой ногой поднимайтесь и спускайтесь с платформы. Движения совершайте медленно и плавно.
  • Поднимайтесь и спускайтесь с платформы в течение нескольких минут. Не совершайте резких рывков, двигайтесь плавно.
Читайте также:  Чем убрать папилломы на интимных местах

Упражнения при артрозе

При артрозе в тяжелой форме или стадии обострения любые упражнения будут не только неэффективны, но и небезопасны, однако на ранней стадии заболевания физическая активность поможет сохранить подвижность суставов и улучшить их кровоснабжение. Выполнять все упражнения следует медленно и осторожно, постепенно увеличивая амплитуду движения и без резких рывков и ускорений.

  • Лёжа на спине, поднимите ногу, подержите её на весу 5-8 секунд. Распрямлять полностью ногу не нужно.
  • Лёжа на спине, поднимите ногу. Удерживая её в верхнем положении, несколько раз согните и разогните её. Медленно опустите, повторите упражнение другой ногой.
  • Лёжа на спине, медленно вращайте ногами, будто вы крутите педали велосипеда.
  • Лёжа на животе, согните ногу в колене и постарайтесь коснуться ягодицы пяткой. Задержитесь в этом положении несколько секунд, при необходимости удерживая стопу рукой.
  • Опираясь рукой о спинку стула, медленно опуститесь в полуприсед и так же медленно поднимитесь. Повторите несколько раз.

Авторские методики

Среди множества разработанных специально для борьбы с болями в коленных суставах упражнений можно выделить несколько авторских методик, заслуживающих внимания.

Методика доктора Бубновского

Разработанная врачом Сергеем Бубновским система упражнений в сочетании с общим закаливанием организма направлена на предотвращение дегенеративных изменений в тканях сустава. Основной идеей автора методики была выработка такого режима тренировок и общеукрепляющих процедур, который поможет организму самостоятельно противостоять заболеванию, не прибегая к помощи медикаментов. Автор рекомендует сочетать упражнения с обливаниями холодной водой, ледяными обертываниями и массажем.

Методика Игоря Гришина «Живые колени»

Игорь Гришин, он же Мастер Го – автор методики «Живые колени», преподаватель восточных единоборств. После того, как у него был диагностирован артроз, Гришин решил самостоятельно разработать программу упражнений, направленных на борьбу с болью в суставах. Методика Гришина – сочетание физических упражнений, дыхательной гимнастики и духовных практик.

Методика Валентина Дикуля

Методика бывшего тяжелоатлета Валентина Дикуля поможет в тех случаях, если болят колени, локти и тазобедренные суставы. В своей программе специалист по нарушениям опорно-двигательного аппарата предлагает сочетать упражнения с растяжкой. Разработанный им комплекс помогает вернуть суставам подвижность, упругость и снизить болевые ощущения.

Упражнения для похудения и укрепления мышц при больных коленях

Снизить вес, укрепить мышцы ног и ягодиц, при этом не создавая больших нагрузок на колени, помогут следующие упражнения:

  • Отведение ноги назад у опоры. Встаньте ровно, обопритесь о спинку стула. Медленно отводите прямую ногу назад до максимального положения. Удерживайте ногу в отведенном положении несколько секунд, напрягая ягодицу, затем медленно опустите. Повторяйте, чередуя ноги.
  • Для тех, кто не знает, как накачать ягодицы и укрепить заднюю поверхность бедра, не нагружая колени приседаниями, есть простое упражнение: встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и поставьте на мысок. Поднимайте прямую ногу так высоко, как только можете, удерживая в верхнем положении несколько секунд. После 10-15 повторов поменяйте ногу.

Профилактика болей в коленях

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Чтобы сохранить суставы здоровыми на долгие годы, придерживайтесь простых правил профилактики:

  • Не пренебрегайте умеренными физическими нагрузками, укрепляющими мышцы и связки.
  • Не травмируйте суставы непосильными нагрузками.
  • Придерживайтесь рационального, здорового и полноценного режима питания.
  • Не переохлаждайтесь.
  • Носите удобную и физиологичную обувь.

Берегите свои суставы и будьте здоровы!

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

  • болезни сустава;
  • травмы;
  • слишком активные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Читайте также:  Гемангиома печени увеличивается

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

  • повреждение связок;
  • травмирование мениска;
  • удаление мениска;
  • артрит в острой стадии;
  • кровоизлияние в суставную полость.

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

  1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
  2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
  3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
  2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
  3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

  1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
  2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
  3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
  4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

  1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
  2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
  3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.
Читайте также:  Глисты как от них избавиться

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.

Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей. Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!

Во-первых, причины такой боли могут быть разными:

Падения и ушибы

Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.

Как уменьшить боль в коленях?

Конечно, в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Он проведет необходимое обследование и установит причину боли. К тому же, врач назначит необходимое лечение, если оно требуется.

Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.

Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.

Упражнения, облегчающие боль в коленях

Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.

Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.

Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.

1. Планка

Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.

Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.

Ноги держим прямыми.

Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.

Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.

Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.

2. «Садиться на воздух»

Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.

Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух».

Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.

Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.

Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.

3. Согнутые колени

Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.

Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.

Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.

Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.

4. Вытягивание ног

В первую очередь сядь или ляг на пол.

Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).

Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).

Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

5. Ходьба

И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.

Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.

Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.

Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.

Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector