Упражнения для уменьшения объема

Упражнения для уменьшения объема

Тоненькая талия, аккуратные стройные бедра – это то, без чего невозможно представить себе красивую фигуру. К сожалению, бедра и талия являются проблемными зонами большинства девушек, и именно здесь хочет что-то подкорректировать почти каждая девушка. Сделать фигуру стройной и красивой помогают правильно подобранные упражнения.

Огромной популярностью пользуются упражнения для уменьшения талии, а также, упражнения для уменьшения объема бедер. Они помогают не только значительно уменьшить объемы, но и улучшить линии фигуры. Кроме того, такие упражнения нагружают и другие мышцы тела, увеличивают силу и выносливость. Регулярное выполнение этих упражнений поможет не только сформировать красивую фигуру, но и значительно улучшить самочувствие.

Упражнения для уменьшения живота

Жировые скопления в области живота – это одна из главных проблем всех женщин и избавиться от них совсем не просто. Если даже удастся похудеть в этой области при помощи диет или альтернативных методов, обычно остается непривлекательная обвисшая кожа. Подтянуть кожу и мышцы помогут только правильно подобранные упражнения для уменьшения живота.

Начинаем выполнять упражнения из исходного положения лежа на полу. Ноги необходимо согнуть в коленях, руки положить за голову. Теперь нужно начинать поднимать туловище так, чтобы достать локтем к противоположному колену. Такое упражнение отлично подтягивает косые мышцы живота повторять его надо не менее 20-30 раз.

Следующее упражнение выполняется из исходного положения сидя на полу. Спину необходимо держать ровно. Руки вытягиваем вперед. Теперь начинаем медленно поворачивать тело максимально влево, а затем вправо. Повторять необходимо по десять упражнений в одном подходе, количество подходов – 2-3.

Ложимся на бок и опираемся на левую руку. Из этого положения начинаем делать подъемы прямых ног, не менее 10-20 раз. Затем сторону необходимо поменять.

Последнее упражнение выполняем из положения стоя. Ноги ставим на ширине плеч и начинаем делать боковые наклоны вправо и влево. При этом рука должна скользить по бедру.

Регулярное выполнение упражнений для уменьшения живота поможет подтянуть все мышцы. Уменьшится не только живот, но и бока, и талия станет тоненькой и выразительной.

Упражнения для уменьшения бедер

Бедра – это еще одно «больное» место женщин. Именно здесь с легкостью накапливаются жировые отложения, и появляется целлюлит, а избавиться от них очень непросто. Помогут решить проблему специальные упражнения для уменьшения бедер, которые позволят уменьшить объем этой проблемной зоны и улучшить ее состояние.

Для начала необходимо встать на четвереньки и упереться на согнутые локти. Из такого положения начинаем выполнять подъемы согнутых ног. Бедро необходимо держать параллельно телу, а пятка должна тянуться вверх.

Ложимся животом на пол и вытягиваем руки вперед, слегка приподнимая кончики пальцев. В это время стараемся поднять стопы как можно выше, но колени сгибать нельзя. Тело должно образовать «лодочку». Такое упражнение подтягивает не только бедра, но и живот и спину.

После этого садимся на пол, руки необходимо сомкнуть на затылке, а ноги выпрямить. Теперь постарайтесь «походить» ягодицами. Для начала будет достаточно 2-3 метров, но со временем дистанция должна увеличиваться. Это упражнение сделает ваши бедра стройными, а ягодицы упругими.

Очень многих девушек беспокоит дряблость внутренней стороны бедра. Побороть это неприятное явление поможет следующее упражнение. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднять прямые ноги. Теперь ноги необходимо начинать разводить в стороны и медленно сводить обратно. Чтобы получить заметный результат, необходимо выполнять не менее 20-ти повторений ежедневно.

Со временем можно начать использовать утяжеления для ног, это сделает упражнения более эффективными и позволит никогда не останавливаться на достигнутом.

Рекомендации для тех, кто хочет уменьшить объемы талии и бедер

Обычно существует конкретная причина увеличения объемов тела. Это может быть переедание, несбалансированное питание или гиподинамия. Поэтому для получения действительно высокого результата, необходимо сначала избавиться от причин проблемы. Очень важно начать питаться правильно и рационально. Количество потребляемой энергии не должно быть выше энергозатрат, а в случае наличия избыточного веса, оно должно быть значительно меньше.

Всем, кто начинает выполнять упражнения для уменьшения объема бедер, талии или других частей тела, необходимо помнить, что выполнять их надо регулярно. Можно заниматься ежедневно или через день, главное, не лениться и не начинать отказываться от тренировок, выискивая сомнительные предлоги.

Перед началом выполнения упражнения для уменьшения талии и бедер, необходимо сделать разминку. В разминке нужно задействовать как можно больше мышц. Можно побегать или выполнить прыжки на скакалке. Также подойдут упражнения на кардиотренажерах. Можно покрутить хулахуп, который отлично разогреет мышцы живота. После тренировки желательно выполнить пару упражнений на растяжку. Такие упражнения помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

Читайте также:  От сладкого пучит живот

Если вы решитесь отбросить в сторону лень и желание покушать, и посвятите хоть немного времени упражнениям для уменьшения объемов вашей фигуры, то результат не заставит себя долго ждать. И уже очень скоро вы полюбите свое отражение в зеркале.

Быстро уменьшить объем ляжек и попы в домашних условиях можно с помощью комплексной программы для похудения. Она включает в себя упражнения для бедер и ягодиц: приседания, выпрыгивания, мертвую тягу, махи ногами назад. Убрать жир в короткий срок помогут также физиопроцедуры. Наиболее эффективными из них являются массаж и обертывания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Добиться результата за неделю будет возможным, если во время осуществления программы выполнять аэробные тренировки: бег, прыжки на скакалке, гимнастику. Обязательным условием быстрого похудения является соблюдение диеты.

Уменьшить объем ног и попы в домашних условиях довольно сложно в связи с тем, что в этих частях тела находятся самые крупные скелетные мышцы. Проработать их без тренажеров возможно только в том случае, если выполнять большое количество повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 1 минуты. Лишь такая методика тренировок способна создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для запуска процесса сжигания подкожного жира.

Упражнение Техника Изображение
Приседания

Во время выполнения упражнения работают одновременно все крупные мышцы ног и попы. Благодаря этому приседания позволяют убрать жир с передней поверхности бедра, ягодиц и талии.

  1. 1. Расположить ноги на расстоянии 25 см друг от друга.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Руки согнуть в локтях.
  4. 4. На вдохе произвести приседание.
  5. 5. На выдохе – поднятие туловища.
  6. 6. Повторить присед 20-25 раз.

Число подходов – 5. Отдых между ними – 1 минута.

Главное – соблюдать технику: опускать тело до образования угла между бедром и голенью 90 градусов. Позвоночный столб должен быть ровным во время движения в обе стороны

Выпрыгивания

Упражнение имеет высокую эффективность в деле избавления от лишнего веса благодаря взрывной нагрузке, которая возникает во время мощного выброса тела вверх. В работу включаются все мышцы нижней части туловища: квадрицепсы, икроножные, ягодичные и четырехглавая мышца бедра.

Выполняются выпрыгивания так:

  1. 1. Расположиться стоя на полу таким образом, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки были направлены вперед, спина прямая, живот втянут.
  2. 2. Опустить туловище в положение полуприсед. Со всей силы выпрыгнуть вверх и приземлиться в полуприсед.
  3. 3. Повторить движение 15-20 раз, после чего отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 подхода

Мертвая тяга

Основную работу в этом упражнении выполняют мышцы ягодиц и спины. Дополнительно тяга нагружает мышцы во внутренней части бедер. Осуществляется упражнение в 4 сериях по 15-20 повторов в каждой серии. Отдыхать меду подходами следует около 50-60 секунд.

  1. 1. Расположить на бедрах 2 тяжелые гантели, надежно удерживая их руками.
  2. 2. На вдохе опустить корпус вперед (колени могут быть немного согнуты).
  3. 3. На выдохе поднять его обратно.
  4. 4. Произвести 16-18 повторов.

Объем и интенсивность работы – 4-6 подходов с минутным промежутком между ними. При выполнении мертвой тяги необходимо удерживать позвоночный столб прямым

Отведения ног назад

Упражнение целесообразно включать на более поздних сроках тренировочной программы, так как оно в большей степени направлено на придание округлой формы ягодицам, чем на быстрое похудение. Отведения выполняются в 4-5 подходах с тридцатисекундным отдыхом между ними. Количество повторов – 20-25.

  1. 1. Положить руки на талию.
  2. 2. Поставить ноги вместе.
  3. 3. Наклонить корпус немного вперед.
  4. 4. Левую ногу отвести назад и вернуть ее в исходное положение.
  5. 5. Выполнить необходимое количество повторений.
  6. 6. Произвести отведения правой ногой

Махи ногами в стороны

Предназначены для формирования рельефа ягодичных мышц, а также избавления от ушек на бедрах.

Осуществляются следующим образом:

  1. 1. Постелить на полу спортивный коврик. Положить руки на талию.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Отвести правую ногу маховым движением в сторону на 45 градусов.
  4. 4. Вернуть ее в исходное положение.
  5. 5. Произвести 25 повторов.
  6. 6. Повторить аналогичное движение левой ногой.
Читайте также:  Можно ли кофе при камнях в желчном

Число серий должно быть не менее 4. Отдых для восстановления сил между подходами 60 секунд

Ходьба на ягодицах

Отличное упражнение для девушек и мужчин, не имеющих опыта тренировок. Позволяет привести в тонус ягодицы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

  1. 1. Занять исходное положение: ноги сведены вместе, позвоночник прямой, живот втянут.
  2. 2. Поочередным напряжением левой и правой ягодицы выполнить перемещение тела вперед на расстояние около 1 метра.
  3. 3. Отдохнуть 30-40 секунд.
  4. 4. Произвести ходьбу на попе еще 2 раза

Ягодичный мостик

Лучшее упражнение для женщин, мечтающих иметь круглую, упругую попу. Однако в связи с тем, что ягодичный мостик не приводит к большим расходу энергии и сжиганию жира, делать его необходимо в комплексе или в супер-сете с одним из базовых упражнений.

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Расположить ноги на ширине плеч и согнуть их в коленях.
  3. 3. Поднять ягодицы вверх, опираясь на ступни.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.

Число повторений – около 20, подходов – 5. Отдыхать между подходами следует не более 60-90 секунд

«Стульчик»

Статическое упражнение, выполняемое в конце тренировки. Позволяет придать округлую форму ягодицам и подтянуть бедренные мышцы.

  1. 1. Прислониться спиной к стене на расстоянии 45 см.
  2. 2. Медленно опустить корпус до момента, пока между спиной и бедром не образуется угол 90 градусов. Задержаться в таком положении на 60 секунд.
  3. 3. Сделать сорокасекундную паузу и произвести еще 2 подхода

Гиперэкстензия

Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы. Отсутствие динамической нагрузки позволяет выполнять упражнение людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Осуществляется гиперэкстензия следующим образом:

  1. 1. Необходимо расположиться на ровной поверхности животом вниз.
  2. 2. Вытянуть руки вперед.
  3. 3. Скрестить вместе лодыжки.
  4. 4. Медленно оторвать ноги и верхнюю часть туловища от пола.
  5. 4. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
  6. 6. Возвратиться в изначальное положение.
  7. 7. Выполнить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу и повторить упражнение еще 3 раза.

Несмотря на отсутствие больших нагрузок во время домашних занятий, некоторые упражнения могут иметь противопоказания. По этой причине перед началом тренировок следует получить профессиональную консультацию у тренера или инструктора. Оптимальный вариант для новичков – произвести несколько тренировок бедер и ягодиц в тренажерном зале или фитнес-клубе под присмотром специалиста.

Как избавиться от нежелательных объемов без изнуряющих диет и интенсивных тренировок в спортивном зале, на которые так сложно найти время и силы?

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.
Читайте также:  Задержка 3 дня как вызвать месячные

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»

  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife 1 . Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции 2 , сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму .

1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector