Тренировки при травме колена

Тренировки при травме колена

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

  • бедренная кость;
  • большеберцовая кость;
  • коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

  1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
  2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

  • передняя группа мышц – сгибатели бедра;
  • задние мышцы – разгибатели;
  • приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

  1. Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
  2. Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
  3. Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
  4. Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
  5. Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
  6. Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
  7. Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардио

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

  1. Прыжки с попеременным разведением ног.
  2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
  3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
  4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

  1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
  2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
  3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

Замена упражнений при травме

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

Снижение нагрузки

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Альтернатива

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

  1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
  2. Занятия на велотренажере.
  3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

Временный отказ от тренировок

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

  • ударные нагрузки;
  • резкие движения;
  • повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

Как защитить колени

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Обладая отличной эластичностью и упругостью, коленные суставы отвечают за разнонаправленную подвижность нижних конечностей. Одновременно с высокой устойчивостью к физическим нагрузкам колени очень уязвимы.

Воспаления суставов, нарушение обмена веществ в суставных тканях, неудачное падение, неосторожные резкие движения, механические воздействия – каждый из этих и многие другие факторы могут стать источником травмирования колена, в частности повреждения связок. В подобных ситуациях самым важным вопросом будет как восстановить коленный сустав после травмы с сохранением его функций.

Читайте также:  Таблетки сахарозаменитель польза и вред

При травмах любой сложности очень важным этапом после консервативного или оперативного лечения является реабилитация колена после разрыва связок. Эффективным методом реабилитационного периода в плане быстрого возобновления работоспособности ноги будет ежедневное выполнение специальных лечебных упражнений.

Эффективность лечебной физкультуры, для чего она нужна

Восстановление коленного сустава после разрыва связок не будет быстрым и полноценным, если в период реабилитации не будет выполняться специальная лечебная гимнастика.

Движения в колене – это довольно сложный процесс, в котором задействованы практически все анатомические образования конечности. Соответственно повреждение этого важного сустава приводит к нарушению функций связок, мышц и костей, принимающих участие в работе колена.

Лечебная физкультура необходима для того, чтобы активировать процесс кровоснабжения и таким образов возобновить полноценность функционирования всех сочленений. Правильно подобранные упражнения для коленного сустава при травме связок преследуют следующие цели:

  • ускорение восстановления суставов за счет вовлечения в процесс разработки мышц и сухожилий;
  • устранение отеков и понижение болезненности;
  • стабилизация двигательного режима;
  • нормализация процесса выработки необходимой для полноценной работы колена внутрисуставной синовиальной жидкости;
  • укрепление мышечных тканей и сухожилий, от которых зависит двигательная активность колена и всей ноги;
  • улучшение состояния всего организма за счет заряда позитивной энергии.

Вне зависимости от тяжести травмы и метода лечения – оперативное или консервативное, ЛФК при разрыве связок коленного сустава способствует скорейшей регенерации связочных структур и усиливает действие медикаментозной терапии.

Показания к лечебной физкультуре

Связочный аппарат колена – это довольно сложная система, в которую входят разные анатомические элементы. Проведение лечебных упражнений будет целесообразным при повреждениях разных типов коленных сочленений:

  • если произошел разрыв передней крестообразной связки коленного сустава реабилитация будет более эффективной и быстрой при выполнении ЛФК. Разрывы такого характера чаще всего встречаются у спортсменов;
  • при повреждении боковой наружной связки, которые довольно часто спровоцированы хождением на высоких каблуках;
  • при разрыве боковой внутренней связки. В большинстве случаев такие разрывы сопровождаются вывихами конечности;
  • при вызванных резким сгибом колена повреждениях крестообразных задних связок;
  • с помощью гимнастических упражнений намного быстрее происходит восстановление после разрыва связок возле менисков;
  • порванная четырехглавая мышца срастется быстрее при регулярных занятиях ЛФК.

Каждая из указанных разновидностей травм требует серьезного и правильного лечения, поскольку от этого зависит дальнейшее функционирование колена и полноценность его подвижности. А одним из чрезвычайно важных этапов возвращения работоспособности колена является физкультура при разрыве связок.

Основные принципы лечебной гимнастики

Насколько сложным бы не был разрыв связок, лечебная физкультура окажет огромную пользу для скорейшего реанимирования коленного сустава. Хоть излечить полностью больной сустав одной только ЛФК невозможно, но регулярное выполнение некоторых упражнений ускорит возобновление функций колена за счет нормализации процесса кровообращения и активизации мышечного тонуса.

Но для того, чтобы занятия действительно принесли пользу, а не навредили еще больше, при их проведении необходимо руководствоваться несколькими простыми правилами:

  • регулярность. Однократное выполнение гимнастического упражнения никакой пользы не обеспечит, а навредить может. Дело в том, что даже самое простое упражнение на нетренированном колене может еще больше ухудшить двигательную активность. Поэтому занятия должны быть регулярными и правильно организованными;
  • постепенность. Упражнения после разрыва связок начинать нужно с минимальных нагрузок, наращивание которых должно быть постепенным. Чрезмерная интенсивность приводит к перенапряжению мышц и замедляет процесс выздоровления;
  • стабильность. Переусердствовать с физкультурой не нужно. При правильном подборе комплекса упражнений для полноценного эффекта достаточно уделять ежедневно 30-40 минут для лечебной гимнастики;
  • симметричность. Вне зависимости на правой или левой конечности произошла травма коленного сустава, в упражнениях должны быть задействованы оба колена. Только так можно достичь равномерности кровотока и понизить болезненность конечностей;
  • комфортность. Упражнения для восстановления колена после травмы ни в коем случае не должны повышать интенсивность боли. Бесспорно, травмированный сустав будет напоминать о себе болезненностью, но при этом она не должна быть спровоцирована физкультурой.

Применение ЛФК показано каждому, кто пострадал от повреждения связок коленного сустава. Только начинать тренировки необходимо под наблюдением инструктора ЛФК или лечащего врача, а после овладения техникой выполнения упражнений выполнять их можно будет самостоятельно.

Виды упражнений

Все упражнения после травмы коленных связок учитывая какие анатомические сочленения ими задействованы разделяются на динамические, статические и статодинамические.

Сущность каждого вида упражнений более подробно представлена в таблице.

Вид упражнений Задействованные структуры Лечебный эффект
Статические Связочный аппарат Упражнения этого вида необходимы для тренировки связок, функции которых состоят в поддерживании тела в неподвижном положении. Помогают без активных движений улучшить состояние колена посредством напряжения мышц
Статодинамические Связки и мелкие мышцы Это чередование пассивных упражнений с активной двигательной динамикой ног. Упражнения в таком режиме вовлекают в работу расположенных с разных сторон мышечные ткани
Динамические Все связки сустава, мелкие и крупные мышцы Цель упражнений – нормализация направленности и объемности движений, которыми сустав обладал до момента травмы

Каждый вид состоит из нескольких разных упражнений, выполнение которых рассчитано на весь реабилитационный период, начиная с 1-2 недели и до полного выздоровления.

Лечебная физкультура при разрыве связки проводится в комплексе с медикаментозной терапией и физиотерапевтическими процедурами.

ЛФК при растяжениях и ушибах связок

Даже незначительные повреждения колена могут привести к частичному или даже полному ограничению двигательной активности. Если своевременно не отреагировать на произошедшую травму, то восстановление после растяжения связок голеностопа или коленного сустава затянется на длительный период и потребует больших усилий.

Что делать в первую очередь после разрыва связок, как восстановить связки при растяжениях или ушибах? Независимо какой элемент связочного сочленения травмирован и какова тяжесть полученной травмы – восстановление его возможно только при многоэтапной реабилитации.

Умеренная или выраженная боль возникает в колене практически мгновенно после ушиба или растяжения. Обычно в месте травмы также возникают отеки. Первое, что делают в таких случаях – обезболивают и временно обездвиживают конечность. После медикаментозной терапии боль и отеки через пару дней обычно исчезают, но это еще не является полным выздоровлением.

Восстановление коленного сустава после растяжения связок будет полноценным, если в реабилитационном периоде будет проводиться специальная лечебная физкультура.

Упражнения довольно простые по технике выполнения, а польза от них будет огромная:

  • лечение положением. Травмированную ногу необходимо разместить на функциональной шине, угол сгиба колена должен составлять 3 примерно 30-45 градусов. Такие упражнения лучше выполнять во время отдыха после физической активности;
  • осуществление голеностопным суставом движений сгибающего и разгибающего типа, стремясь достичь при этом как можно большего угла нагрузки;
  • сесть на стул, выпрямить спину, ноги согнуть в коленях. Выполнять обеими конечностями махи в разные стороны по типу маятника;
  • вытянуть руки вперед, выпрямить торс и выполнять полуприседания.

Такие упражнения выполняются в течение первых двух недель реабилитации, после этого нагрузки на конечности необходимо постепенно увеличивать. При грамотной организации восстановительного периода примерно за 1,5-2 месяца реабилитацию можно считать законченной.

Лечебная физкультура в период реабилитации порванных связок

Травмированный коленный сустав в процессе лечения на определенное время иммобилизуется, в результате чего значительно ухудшается процесс кровообращения. Это приводит к частичной атрофии мышечных структур. Упражнения для коленного сустава после травмы связок направлены на придание мышцам силы, увеличение объема и регенерацию трофики.

Читайте также:  Синтомицин свечи применение

Независимо какие связки повреждены: боковые, четырехглавые мышцы или же разрыв крестообразной связки колена – реабилитация обязательно должна включать специальные физические упражнения.

Основные задачи, которые выполняет лечебная физкультура при разрыве связок, состоят в следующем:

  • профилактика и предотвращение мышечной атрофии. Сокращения четырехглавой мышцы бедра после травмы должны составлять от 2000 до 5000 раз в день. А обеспечить такое количество сокращений помогут лечебные упражнения;
  • профилактика артроза, приводящего к деформации коленного сустава;
  • предотвращение перерастяжений связочных сочленений, что очень часто случается после операций при отсутствии допустимых физических нагрузок;
  • профилактика образования внутренних спаек и тугоподвижности колена.

Не нужно забывать о том, что любые движения должны быть плавными без резких рывков и усилий, и не вызывать выраженной болезненности.

Очень важно правильно и эффективно разработать связку после разрыва, поскольку игнорирование лечебной физкультурой в результате может привести к образованию дистрофии и развитию артроза коленного сустава. Только нельзя выполнять все подряд упражнения. Программа ЛФК должна быть назначена лечащим врачом и разделяется она на несколько разных реабилитационных этапов.

Пассивный этап реабилитации

Что подразумевается под выражением «пассивный этап»? Это первые 1-2 недели после повреждения связок в течение которых любые нагрузки на колено полностью исключаются. В этот период наряду с приемом лекарственных препаратов с максимальной активностью должны использоваться кинезиотейпирование, холодные компрессы и физиотерапия. В совокупности эти процедуры быстро и эффективно устраняют отеки и предотвращают развитие воспалительных процессов.

Для понижения мышечных спазмов, спровоцированных болевым шоком, целесообразными будут сеансы лимфодренажного массажа. Свести к минимуму риски атрофии мышц можно с помощью миостимуляции. Это процедура, в которой для воздействия на мускулатуру используется электрический ток невысокой мощности.

Главная цель этого реабилитационного периода – улучшение пассивного диапазона подвижности колена. Это своеобразная подготовка к тому, как разрабатывать связки после разрыва в дальнейшем и ускорить процесс восстановления коленного сустава.

Что касается физических упражнений, то в первые две недели восстановительного периода разрешены только статические нагрузки квадратной мышцы бедра. При пассивной разработке суставы обогащаются биологически активными и питательными веществами, что соответственно ускоряет регенерацию поврежденных тканей.

Выполняются пассивные упражнения на колено после разрыва связок следующим образом:

  • сесть на пол, опереться на отведенные назад руки. Здоровую ногу слегка согнуть, а поврежденную плавно вытянуть вперед;
  • повернуть к корпусу носок травмированной конечности, сохраняя четырехглавую мышцу напряженной. Коленная чашечка при соблюдении техники выполнения должна смещаться вверх. В таком положении продержать ногу 5 секунд, после этого максимально расслабить.

Далее проделать все еще раз. Оптимальное количество повторений – 20 по 2-3 подхода. При отсутствии выраженной боли можно постепенно увеличивать количество подходов. Актуальными на этом этапе также будут повороты стопы влево и вправо, вниз и вверх. Это позволяет сохранить тонус мышц голени.

При травмах коленного сустава легкой степени, когда количество поврежденных связок не превышает 25%, врач может также посоветовать выполнение разгибания и сгибания колена, а также медленное хождение с частичным упором на травмированную конечность.

Если согласовать комплекс упражнений с врачом-реабилитологом и выполнять их в строгом соответствии технических особенностей, то это позволит быстро восстановить связки после разрыва и возобновить двигательные функции колена.

Активная реабилитация: первый этап

В большинстве случаев после минования двух недель с момента травмы интенсивность боли заметно понижается, устраняются отеки. В этот период уже можно использовать нестероидные лекарственные средства для нормализации кровообращения в виде мазей или гелей с разогревающим и противовоспалительным эффектом.

Первый активный этап продлевается в основном с третьей по шестую неделю после травмы. Нагрузки на травмированный сустав на этом усиливаются. Упражнения после травмы связок направлены на возвращение контроля над мышцами бедра, голени и колена, и на формирование правильной походки.

К числу наиболее эффективных упражнений первого реабилитационного этапа принадлежат:

  • ходьба на костылях должна начинаться уже с первых дней ЛФК при растяжении связок коленного сустава. При этом необходимо постепенно переносить на травмированную конечность часть собственного веса. Сперва ходить только по комнате, позже можно будет выходить на улицу;
  • занять положение лежа на спине с прямыми вытянутыми ногам. Примерно на 40-50 см в сторону отвести травмированную ногу, принять исходное положение;
  • далее нужно повернуться на бок, больную ногу вначале плавно приподнимать, не сгибая при этом колена, потом так же плавно опускать;
  • лечь на спину, расслабиться. Здоровую ногу согнуть. Носок травмированной конечности наклонить к себе, напрягая насколько возможно четырехглавую мышцу. Далее поднять вверх до 45° больную ногу и в таком положении удерживать до 5-10 секунд;
  • занять удобное положение лежа на животе, ноги выпрямить. Насколько возможно согнуть травмированную конечность, зафиксировать на 10 секунд, принять исходное положение. Аналогичные действия проделать здоровой ногой. Выполнить по 5-10 повторений для обеих ног;
  • лечь на пол, стопы расположить на ширине плеч. Ноги слегка согнуть и продержать в таком положении до ощущения в мышцах тепла.

Довольно эффективным способом как разработать связки после разрыва будут занятия на эллиптическом тренажере, который называется орбитрек. Такое оборудование сегодня есть практически в каждом реабилитационном центре. В таких тренажерах совмещены одновременно функции степ-тренажера и беговой дорожки. Благодаря щадящей нагрузке устройства отлично подходят для восстановления работоспособности колена после разрыва связок.

Реабилитация коленного сустава после разрыва связок в периоде 3-6 недели с момента травмы также предусматривает такие мероприятия как занятия на велотренажерах, плавание, спуски и подъемы по лестнице, неполные приседания, прогулки на свежем воздухе с использованием трости.

Активная реабилитация: второй этап

Длительность реабилитации поврежденного связочного аппарата в каждом индивидуальном случае может быть разной. Зависит это в первую очередь от степени тяжести травмы, определяющей период неподвижности колена. При повреждениях легкой степени второй активный восстановительный период наступает уже через месяц. После проведения пластики активная реабилитация возможна примерно через 3-4 месяца.

Упражнения для восстановления коленных суставов после травмы, вне зависимости от ее сложности, способствуют быстрому и эффективному выздоровлению и полному возобновлению двигательных функций. Правильно спланированные тренировки укрепляют мышцы, повышают их выносливость.

Перед тем как разрабатывать колено после разрыва связок с помощью лечебной физкультуры необходимо проконсультироваться с врачом в отношении выбора подходящих упражнений и допустимых объемов нагрузок.

Наиболее эффективные упражнения при травме связок, выполнять которые можно в домашних условиях, следующие:

  • спиной опереться о стену, согнуть коленные суставы так, чтобы угол составлял 90°. Положение на пару секунд зафиксировать, выпрямляя при этом время от времени ноги;
  • на уровне груди выпрямить и вытянуть руки, опереться ими о стену. Ноги слегка согнуть, приподнимая пятки. Удерживать такое положение следует до возникновения чувства усталости, после чего колени разогнуть. Повторить сначала 4-5 раз;
  • используя балансировочные подушки вначале двумя ногами, а потом одной (можно применять для подстраховки опору) удерживать равновесие;
  • спиной опереться о стену, плавно и медленно скользить вниз, на несколько секунд зафиксировать позу, потом без резких движений подняться в исходное положение;
  • неполные приседания с помощью стула. Ноги расположить аналогично ширине плеч, плавно приседать с опорой на стул. Сгиб колена должен достигать прямого угла;
  • выпады в разные стороны. Ноги менять поочередно, постараться сгибать в коленях как можно больше.
Читайте также:  Жим ногами при грыже поясничного отдела позвоночника

Это самые простые упражнения при травме связок коленного сустава, которые можно выполнять дома. Если во время занятий в колене возникнет жжение, то это является первым признаком того, что упражнения выполняются правильно.

Главная цель конечного реабилитационного периода – это не только быстрое и результативное восстановление коленного сустава после травмы, но еще минимизирование рисков вторичного разрыва связок.

Интересное видео

Свежий перевод текста Ли Бойс о том, как тренироваться с “худшей травмой в мире” – травмой колена.

Худшая травма в мире

В 2017-м во время игры в баскетбол со мной случилось это: билатеральный разрыв надколенных сухожилий. Переводя на понятный язык – полный отрыв главных сухожилий, покрывающих коленные суставы, на обеих ногах сразу. Поэтому вся моя последующая жизнь с этого момента учила определять, что для колена хорошо, а что – плохо.

Вот 6 уроков, которые я извлек из этого опыта. Ознакомьтесь, если у вас тоже были травмы или есть проблемы с этими суставами.

1. Первым делом, первым делом – бицепсы бедер

Бицепс бедра хоть и не крепится к самой коленной чашечке (как квадрицепс), но играет огромную роль в стабилизации колена. Все в первую очередь думают о больших и мощных квадрах, забывая, что только с развитыми и сильными антагонистами мы можем работать в полном диапазоне движения и поднимать огромные веса.

Была ли у вас травма или еще предстоит (это шутка переводчика – прим. Зожника), ломайте систему и начинайте тренировку не с базового приседа, а со сгибаний ног, обратных или обычных гиперэкстензий.

Перебирать с нагрузкой тут не нужно, ваша задача – как следует разогреть двуглавые мышцы ног, накачав в них побольше крови. Сделайте несколько многоповторных подходов малой или средней интенсивности.

2. Поработайте над внутренней силой (поверхности бедер)

Приводящие, тонкая и портняжная мышцы расположены на внутренней поверхности вдоль бедренной кости. При травме или дисфункции они могут становиться слишком стянутыми и мешают нормальной работе коленного сустава, усугубляя проблему.

У меня же квадрицепсы буквально были оторваны, так что бедной “портняжке” пришлось работать вместо широкой медиальной (боковой пучок квадра). Это привело к ее перенапряжению, стягиванию и распуханию.

Понятно, что такой мышечный дисбаланс здоровье колен не улучшает. Если у вас травмы еще не было, но мышцы внутренней поверхности бедер туги или слабы, то рано или поздно будет.

Первую часть проблемы решает проработка мягких тканей (массаж роликом или мячиком).

После массажа аккуратно растягивайте, чтобы восстанавливать нормальную длину мышц.

Если же приводящие и синергисты просто слабы, то включите в программу больше унилатеральных упражнений (выполняемых на одной ноге), поприседайте и потяните в широкой стойке.

3. Подготовьте сгибатели бедер*

*Сгибатели бедер – это мышцы таза, не путайте с бицепсами бедер (прим. переводчика).

Квадрицепсы и мышцы тазового пояса во многих упражнениях работают согласованно, и обычно нижний сустав конечности зависит от верхнего. Некоторые травмы локтя случаются из-за дисфункции плечевых суставов – так же бывает и с коленями. Порой проблемы с ними возникают потому, что сгибатели бедер в плохом состоянии.

Например, от состояния поясничной мышцы зависит здоровье и коленных суставов, и низа спины. Из-за того, что мы теперь огромную часть жизни проводим сидя, мышцы таза тоже теряют тонус. Пробудить их можно теми же катаниями мячиков/роликов и растяжками.

Добавьте в разминку и заминку несколько несложных движений, например, ходьбу выпадами с разворотом корпуса:

Со временем добавляйте силовые упражнения на коленях, например, жим штанги за один конец:

Сильнее сокращайте ягодичные и пресс, чтобы повысить эффективность упражнения.

4. Подсядьте на тренажер для жима ногами

Если у вас давно проблемные колени, то вы уже в курсе, что безболезненно проработать ноги почти невозможно. Упоротые лифтеры приседают через боль до последнего, до операционного стола. Но горькая правда в том, что присед просто не всем подходит из-за индивидуальных различий в телосложении, длине рычагов, прошлых травм и т.д. Да, представьте себе, «хорошее» и «обязательное» упражнение может вредить.

А вот тренажер для жима ногами дает больше свободы: вы можете выбрать угол наклона корпуса (и вообще исключаете нагрузку на позвоночник) и положение стоп, движение можно начинать с нижней точки (то есть выбирать подходящий вес для концентрической фазы движения).

Я почти все время восстановления провел на этом тренажере. Пока не мог сам согнуть ноги в коленном суставе далее 90 градусов, вес мягко давил, помогая увеличивать амплитуду движения.

Так что не стесняйтесь жима ногами, даже если травм не было и нет, колени только целее будут.

5. Фиксируйтесь на негативном движении

Чтобы хорошо прыгать, надо уметь хорошо приземляться. Чтобы бегать спринты – тормозить. А чтобы поднимать большие веса, надо качественно их опускать.

Негативная (эксцентрическая) фаза любого упражнения почти всегда важнее позитивной (концентрической) – если, конечно, вас интересует техническое мастерство и здоровье. Чем быстрее вы опускаете снаряд, тем сильнее надо напрягаться мышцам, чтобы вовремя остановить движение и перейти к подъему.

Эксцентрические тренировки особо полезны в случае травм. Для опускания можно взять больший вес, чем для подъема, и поработать «тяжелее», пока вы слабы. Или же постепенно восстанавливать нормальный диапазон движения.

Для верха, конечно, негативы делать проще, но и для ног можно что-то придумать, например, вот Кристиан Тибадо учит жать двумя ногами и опускать одной:

То же самое можно делать на тренажерах для сгибания и разгибания ног: поднимайте вес обеими, опускайте одной.

6. Подберите правильный угол

Если ж вы не можете перебороть ненависть к тренажерам и отказаться от приседа и становой, то модифицируйте их, чтобы снизить нагрузку на колени. Причем я имею в виду не стойку или положение тела, а размещение снаряда и вектор нагрузки.

Осевая нагрузка вызывает больший стресс для коленных суставов, чем аппендикулярная. Ничего не понятно? Ножницы (приседание в выпаде) со штангой на спине хуже для коленок, чем с гантелями в руках (при том же общем весе).

В случае приседа со штангой на спине лучше сместить груз ближе к тазу, воспользовавшись изогнутым грифом:

Попробуйте приседания, тяги и выпады со штангой, закрепленной одним концом на полу:

В этих вариациях голени остаются почти вертикальными, и это облегчает жизнь коленям.

Для проработки мышц задней поверхности добавьте тяги блока между ног, горизонтальный вектор нагрузки которых также крайне полезен для коленных суставов:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector