Тренировка спринтеров на 100 метров

Тренировка спринтеров на 100 метров

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров – техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика – работают над улучшением результата. Его цель – держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм, полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта – залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

  • Спринтерский бег, включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
  • Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
  • Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
  • Бег с барьерами (110 и 400 метров).
  • Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Расстояние между колодкой и линией старта, в стопах

Промежуток между двумя колодками, в стопах

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

  1. Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
  2. Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
  3. Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт – ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость – следствие правильной техники (на фото Усейн Болт – обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего – пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Читайте также:  Staphylococcus aureus лечение у детей

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега – обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Общие принципы бега на 100 метров

Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.

При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.

Нормативы бега на 100 метров

Стометровый бег входит в обязательную программу физической подготовки студентов, школьников, служащих в армии. Для определения результатов забегов существуют специальные нормативы. Чтобы стать мастером спорта, мужчине необходимо пробежать дистанцию за 10,4 секунды, а женщине – за 11,6 секунд.

Чтобы ребенок гармонично развивался, в школьных программах физкультуры большое значение отводится беговым тренировкам. Во время выполнения циклических движений у школьников укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется артериальное давление. Согласно мнению специалистов, для школьников лучше всего подходит бег на короткие дистанции – бег на 60 метров, на 100 метров или бег на 1000 метров.

Обычно упражнение выполняют с положения «высокий старт». Юный спортсмен принимает исходную позицию. Услышав команду «Внимание», он замирает и сосредоточивается на предстоящему старту, демонстрируя полную готовность. Школьник начинает движение по дистанции с командой «Марш». Победителем будет считаться тот, кто первым пересечет финишную черту.

Норматив стометровки для школьников-юношей составляет 14,2 секунды, для девушек – 17 секунд. Для студентов эти цифры несколько отличаются. На факультеты, связанные с физическим воспитанием, а также в военные вузы принимают юношей, показавших результат стометровки не менее 12,8 с, а девушки должны пробежать это же расстояние за 14,5 секунды. Если речь идет о непрофильных вузах, норматив будет равняться 13,4 секунды для юношей и 16 секунд для девушек. Для служащих в армии нормативы будут составлять от 13,0 до 15 с, в зависимости от возраста.

Техника стометровки

Бег на 100 метров, как и бег на 60 метров, состоит из четырех этапов: старта, разгона, передвижения по дистанции и последнего этапа – финиширования. При забегах на любые короткие дистанции применяется низкий старт, который бывает обычным, сближенным, растянутым и узким. Обычный старт представляет собой позицию, при которой расстояние между колодками и стартовой линией составляет 1-2 стопы. Начинающим бегунам лучше увеличить это расстояние на длину голени.

Растянутый старт характеризуется расстоянием от первой колодки до стартовой линии в две-три стопы, при этом расстояние между первой и второй колодкой должно составлять 1,5-2 стопы. Если речь идет о сближенном старте, дистанция до стартовой линии будет равна 1,5 стопы, а до второй колодки – 1 стопа. При узком старте расстояние между колодками будет меньше чем от стартовой линии до первой колодки на полстопы. Выбор старта зависит от силы мышц спортсмена и его способности быстро реагировать на подачу сигнала.

  • По команде «На старт» бегун занимает выделенное ему место, упираясь ногами в колодки, а указательным и большим пальцем рук – в землю на стартовой линии, при этом ногу, расположенную сзади, он ставит на колено. Спину необходимо держать ровно, а взгляд направить строго вперед. На старте руки в локтях выпрямлены, носки кроссовок касаются беговой дорожки.
  • С командой «Внимание» спортсмену необходимо приподнять таз и перенести центр тяжести на стопы и руки. Бегун становится словно сжатая пружина, которая готова в любую секунду мгновенно распрямиться.
  • Услышав звук выстрела или команду «Марш», спортсмен одновременно отталкивается ногой от колодки и руками от земли. Нога, стоящая впереди, распрямляется в тот момент, когда упиравшаяся в колодку нога начинает маховое движение. Руки с началом движения двигаются одновременно – это позволяет быстрее набрать требуемую скорость.

Дистанция стартового разгона составляет 15-30 метров. На протяжении этого расстояния спортсмен двигается с немного наклоненным корпусом. Руки перемещаются размашисто и энергично. Дальнейшую дистанцию спортсмен преодолевает с прямым корпусом. Отталкивание от земли осуществляется согнутой ногой. Между приземлением ноги бедра должны быть сведены вместе. Руки расположены вплотную к телу, их работа должна быть максимально активной. Наиболее интенсивно работают только те мышцы, которые нужны именно сейчас, в остальное время туловище расслаблено.

Если спортсмену удалось сохранить скорость бега вплоть до финишной черты, значит, тренировки не прошли зря. Чтобы уложиться в требуемые нормативы, нужны очень долгие изматывающие тренировки. Поддерживать постоянную скорость можно повышением частоты шагов и активным движением рук. Завершение дистанции происходит в момент касания финишной ленты плечом или грудью спортсмена.

Читайте также:  Впг 1 при беременности

Тренировка бега на 100 метров

Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.

Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.

Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.

Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.

Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.

Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.

Спринт или гладкий бег – циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.

Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

Подготовка к спринту

Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

Техника спринт-бега

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Спринт-тренировка

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Читайте также:  Фазы острого отравления

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 метров дистанции. Главная задача спортсмена на этом этапе – как можно более быстро достичь максимальной скорости бега. После старта туловище спортсмена поднимается до наклона в 15-20 градусов от вертикали, амплитуда шага увеличивается. Излишний наклон снижает скорость бега и создает угрозу падения.

Третий этап – бег по дистанции. На этом этапе важно максимально долго сохранять набранную на ускорении скорость. Наклон тела уменьшается до 10-15 градусов от вертикали, при отталкивании плечи спортсмена несколько отводится назад. В фазах между соприкосновениями ног с опорой наклон тела немного увеличивается.

Последний этап спринта – финиширование. Задача финиширования – несмотря на естественное снижение скорости, продолжать поддерживать ее на высоком уровне. Для поддержания скорости спортсмен увеличивает частоту шага, для чего увеличивает интенсивность движения рук. Финиширование заканчивается достижением финальной черты и последующей постепенной остановкой движения.

Возможные травмы

Наиболее распространенной травмой в гладком беге является повреждение пяточного (ахиллова) сухожилия, которое, несмотря на то, что является самым крепким сухожилием в теле, относится к часто травмируемым сухожилиям. Чаще всего травмирование происходит при старте в момент отрыва от стартовой позиции либо непосредственно во время бега при нарушениях техники. Лучшая профилактика разрыва ахиллова сухожилия – качественно проведенная разминка.

Разрыв менисков коленного сустава менее распространен, но более травматичен – если повреждение пяточного сухожилия лечится консервативными путями, то разрыв мениска обычно требует хирургического вмешательства. Данная травма часто происходит при резких падениях на высоких скоростях в случаях, когда основной удар приходится на коленный сустав. Для минимизации риска разрыва менисков требуется тщательное соблюдение техники и выбор ровной поверхности в качестве дистанции.

Предсоревновательная подготовка спринтера

Начнем с того что нужно заранее обозначить, для себя, главные и промежуточные старты. Лично я предпочитаю, классифицировать старты (Основной, нужный, промежуточный). Как правило, в сезоне бывает 1 основной старт, 2-4 нужных и 3-6 промежуточных.

Предсоревновательная подготовка занимает, порядка, 10 дней, естественно к каждому соревнованию подготовиться не получится, да и это в принципе не нужно. Собственно, смысл заключается в том, чтобы правильно распределить предсоревновательную подготовку, дабы выйти на "пик" в основных соревнованиях. Как это выглядит?

Для начала обозначим цифрами старты:

  • 1 – Промежуточный
  • 2 – Нужный
  • 3 – Основной

К примеру – в сезоне у нас 8 стартов и 1 старт точно основной, к которому мы собственно и будем готовиться, а другие старты мы должны классифицировать по важности, это будет выглядеть примерно так: 1,1,2,1,1,2,1,3

Для ЦНС любой старт является стрессом, она работает на пределе, и ей нужно отдохнуть, а если учесть что мы будем использовать различные стимуляторы, то в таком случае отдохнуть нужно еще больше. Такая классификация стартов, даст ту самую пресловутую суперкомпенсацию и выведет вас на максимальные показатели к главному соревнованию.

Перейдем к некоторым моментам:

  • 1 – между 2-мя "нужнымиосновными" стартами должно пройти не менее 15 дней;
  • 2 – после каждого "нужного" старта нужно хорошо оттдохнуть;
  • 3 – предсоревновательную подготовку проводить только перед нужными и основными стартами.

Ну и собственно сама предсоревновательная подготовка:

  • 10 дней L-тироксин – 50 мкг (по утрам)
  • 10 дней перед сном мелатонин + успокоительное, успокоительное за день перед стартом не принимать.
  • 7 дней, закончить за 3 дня до старта – в идеале безуглеводка, но хотя бы ограничить углеводы.
  • за 2-3 дня до старта углеводы без ограничений
  • За 1-2 часа до старта Трийодтиронин – 50 мкг
  • За 1-2 часа до старта Стимулятор ЦНС (к примеру Ладастен)
  • Не забываем про воду порядка 4 литров в день.

Что касается тренировок:

  • 7 дней тренируемся согласно плану
  • за 3 дня до соревнований:
  • Хорошая разминкарастяжка
  • тип тренировок согласно плану но с гораздо меньшим объемом и с меньшей интенсивностью, к примеру:
  • 1 день беговая – 1х10, 1х30, 1х60 80%, 1х150 50% + растяжка
  • 2 день силовая – вес 60% 2х4 + заминка + растяжка
  • за день до соревнований – Хорошая разминкарастяжка + 1х150 70%

Программа тренировок для спринтеров

Основные средства спринтерской тренировки:

  • бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
  • быстрые движения руками на месте, как в беге;
  • бег на месте без упора с максимальной частотой;
  • скачки на одной ноге;
  • бег с максимальной частотой, укороченными шагами;
  • челночный бег;
  • бег с максимальной частотой через набивные мячи;
  • выполнение высокого поднимания бедра;
  • переменный бег отрезков, превышающих соревновательную дистанцию на 50-100 м;
  • бег по лестнице с максимальной частотой;
  • прыжки на месте (с быстрым отскоком);
  • силовые упражнения;
  • прыжки с продвижением вперед;
  • прыжки через набивные мячи;
  • бег по лестнице через 2-3 ступеньки.

Для оценки достижений рекомендуется зафиксировать время пробегания основных спринтерских дистанций и оценить их с точки зрения спортивных разрядов. Если для выполнения нормативов кандидата в мастера спорта (КМС), мастера спорта (МС) или же мастера спорта международного класса (МСМК) нужно тренироваться несколько лет, то любой 20-35-летний молодой человек с нормальным весом и без проблем со здоровьем без усилий может пробежать за время, установленное для юношеских разрядов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector