Фрукты укрепляющие кости

Фрукты укрепляющие кости

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

2. Орехи

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

5. Сыр

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Читайте также:  Стафилококк что это такое и как передается

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
  2. Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
  3. Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
  4. Отказаться от алкоголя.Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
  5. Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Рекомендации по изменению образа жизни

На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
  2. Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
  3. Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
  4. Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

Что нужно есть, чтобы помочь нашему скелету стать крепче и прочнее.

Текст: Ирина Соломатина · 22 августа 2019

Заботитесь о здоровье опорно-двигательного аппарата и хотите укрепить кости? Тогда сократите употребление соли, она способствует потере кальция. Не забывайте, что чай и кофе также вымывают кальций из организма. Сладкие газированные напитки – враг нашего костного аппарата. Пейте больше чистой воды. И включите в свой рацион продукты, о которых дальше пойдет речь.

Абрикосы, курага

В составе абрикосов — витамины А, С, Е, К, калий, магний, железо. Эти фрукты выводят соли из организма, из-за чего их часто включают в свой рацион люди, страдающие артритом и артрозом. Минералы, необходимые для плотности костей, в большом количестве содержатся и в кураге, поэтому ее употребление в пищу понижает риск развития остеопороза.

Кокос

Употребление в пищу мякоти кокоса защищает организм от остеопороза. Кокосовая вода богата кальцием, который необходим для здоровых мышц и костей. Активные вещества, содержащиеся в кокосовой стружке, помогают бороться с заболеваниями суставов. А кокосовое масло очень полезно для зубов и костей и часто применяется в косметологии. Не забывайте, что кокос способен вызывать аллергические реакции, поэтому употреблять его нужно с умом, в ограниченных количествах.

Тыквенные семечки

Дефицит цинка неблагоприятно сказывается на нашем скелете. Семечки же содержат много цинка, который помогает восстановить плотность костных тканей. Уровень полезных веществ после жарки семечек снижается наполовину, поэтому употреблять их рекомендуется сырыми. Если вам не нравится есть семечки в чистом виде, добавляйте их в овощные салаты.

Печень

Здесь мы подразумеваем и говяжью печень, и куриную, а еще печень трески. Этот продукт хорошо укрепляет костную ткань, поддерживает здоровье зубов, кожи и волос. В куриной печени содержится почти столько же белка, сколько в мясе грудки. Те, кто любит говяжью печень, имеют крепкие кости, ногти и волосы. Печень трески рекомендуют чаще есть при переломах. Но, чтобы этих самых переломов избежать, лучше не забывать включать этот продукт в свой повседневный рацион. Достаточно съедать 100 граммов печени трески раз в неделю, чтобы не испытывать дефицита витамина D.

Читайте также:  Хлоргексидин при ожогах кипятком

Кунжут

Считается, что семена кунжута являются рекордсменами по содержанию кальция. Также в них много меди, железа, цинка, белка, клетчатки и еще масса полезных микроэлементов и витаминов. Кальций из кунжута превосходно усваивается организмом. Регулярно добавляя семена в свои повседневные блюда, вы застрахуете себя от недостатка кальция в организме и укрепите опорно-двигательный аппарат.

Сыр тофу

Сыр тофу целиком растительного происхождения, делается из сои, богат белком и кальцием. Это настоящий суперпродукт для костей, он полезен при лечении и профилактике остеопороза, увеличивает минеральную плотность костей. Кроме того, тофу — низкокалорийный продукт, так что его смело могут включать в свой рацион девушки, следящие за весом и придерживающиеся диеты. Суточная норма сыра тофу не должна превышать 100 граммов.

Шпинат

В нашей кухне шпинат не очень популярен. А зря! Витамин К, которым он богат, играет важную роль в обмене веществ в костях, возобновлении клеток костной ткани. Одно из исследований, проведенных национальным институтом здоровья США, подтверждает, что включение в рацион продуктов, богатых витамином К, может снизить риск переломов. Листья шпината можно употреблять сырыми, вареными, тушеными — как душе угодно! Готовьте супы, салаты, смузи, добавляя в них шпинат, он замечательно сочетается с самыми разными продуктами.

Финики

В древние времена считалось, что человек укрепит здоровье и обеспечит себе долголетие, если будет есть финики. Они содержат фосфор, который укрепляет костную ткань и зубную эмаль. Недостаток фосфора, напротив, может привести к переломам и трещинам. Большое количество витамина А, содержащегося в финиках, позволяет сохранить здоровье волос и крепость ногтей.

Инжир

Ускоряет усвоение организмом питательных веществ. Благодаря кальцию, калию и магнию, содержащихся в его плодах, инжир поддерживает прочность костной ткани. Употреблять можно как свежий, так и сушеный инжир. Но имейте в виду, что у сухофрукта значительно повышается калорийность. Если в 100 граммах свежего инжира содержится 55 ккал, то в таком же количестве засушенного — уже 257 ккал. Девушкам также будет интересно узнать, что инжир помогает бороться с выпадением и ломкостью волос.

Апельсины

Эти цитрусовые уберегут вас от инфекций, укрепят иммунитет, а также поддержат здоровье костей и зубов. Кроме того, регулярное употребление апельсинов может помочь предотвратить развитие артрита и атеросклероза, снизить скованность мышц и суставов. Апельсиновый сок рекомендован при восстановлении после переломов.

Мало контактируя с солнцем, восполняем дефицит витамина D с помощью продуктов питания. Лосось, сардины, скумбрия и сельдь — жирная рыба, в которой содержится много витамина D. Никогда скелет не обойдется без этого витамина, потому что его основная функция — обеспечивать правильное усваивание кальция организмом. Не забывайте о рыбных консервах, ешьте их прямо с косточками — они мягкие, пригодны в пищу, богаты кальцием и полезными микроэлементами.

Молочные продукты

Помните строчку из песни, прозвучавшей в мультфильме «Кто пасется на лугу»? «Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» Все так и есть, и касается не только детей, но и взрослых. Молоко, творог, натуральные йогурты являются одними из лидеров по содержанию кальция. Кисломолочные продукты обладают этим важнейшим элементом в легкоусвояемом виде. Научно доказано, что люди, регулярно употребляющие молоко, реже сталкиваются с ордонтологическими проблемами.

Капуста

Так же, как и в шпинате, в белокочанной капусте немало ценного витамина К, который необходим для здоровья наших косточек. А по содержанию витамина С она не уступает цитрусовым. Квашеная же белокочанная капуста — настоящий кладезь витаминов, укрепляющих иммунную систему! Богата витамином К и капуста Кале (она же «кудрявая капуста»), а кальция в ней чуть ли не больше, чем в молоке. Кальций, фосфор и опять же витамин К в немалом количестве можно получить из пекинской капусты, она замедляет развитие остеопороза, укрепляет зубы и кости. Какую капусту выберете вы?

Витамина D, так необходимого для усвоения кальция, больше всего в желтке. Еще в нем есть фосфор, который помогает сохранить в отличном состоянии зубы и десны. Отваривая на завтрак пару яиц, вы делаете правильный выбор в пользу крепкого скелета. Кстати, часто в качестве профилактики дефицита кальция рекомендуют употреблять толченую яичную скорлупу.

Баранина

От фтора, которым богата баранина, зависят состояние костной ткани, правильное формирование костей скелета, прочность зубов, ногтей и волос. Помимо этого в мясе много легкоусвояемых белков, калия, магния и других полезных минеральных веществ.

Алла Поляшова

Диетолог, кандидат медицинских наук Алла Поляшова.

Кальций нужен не только для костей, кальций — одна из основ красоты. Кроме того, это эффективная работа мозга, сердца, наша активность, наша энергия, это состояние нашей кожи. Старайтесь питаться вкусно и разнообразно. Помните: запрещенных продуктов нет, есть можно все, но в умеренных количествах. А вот препараты кальция обязательно должен назначать врач. Пить их просто так, по собственному желанию, нельзя.

Читайте также:  Диффузно токсический зоб лечение

Основным каркасом нашего организма является скелет, который состоит из костей, соединенных при помощи суставов. Скелет выполняет защитную функцию, а вместе с мышцами участвует в движении человека.

Кости делятся на 4 типа: трубчатые, короткие, плоские и смешанные.

Примером трубчатых костей могут служить плечевая и бедренная кости, коротких – кости стопы, плоских – лопатки, а смешанных – кости черепа. Внутри костей находится костный мозг. А сами кости состоят из твердого вещества и минеральных солей.

Всего в организме человека насчитывается около 200 костей, которые могут выдерживать груз в 160 кг на 1 сантиметр квадратный их поверхности.

Общие рекомендации

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.

Основным врагом для здоровья костной системы является остеопороз, который в последнее время значительно «помолодел». Им болеют даже дети.

А что можно говорить о женщинах, у которых во время беременности кальций расходуется на построение скелета ребенка. У них остеопороз проявляется чаще всего! А все потому, что организм не получает достаточного возмещения питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности.

Для того чтобы костно-мышечная система функционировала в нормальном режиме, следует нормализовать водно-солевой обмен в организме. Этому способствует обеспечение организма полноценным питанием и достаточным количеством жидкости при умеренном потреблении поваренной соли.

Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому вода, соки и жидкая пища в рационе должны присутствовать ежедневно в достаточном количестве.

Большая часть полезных минеральных солей, которые просто необходимы для крепости скелета, находится в простых и натуральных продуктах (овощи, фрукты, яйца и зелень).

Самые полезные продукты для костей

Для того чтобы сохранить здоровье костной системы, необходимы такие витамины и микроэлементы, как кальций, витамин D3, медь, марганец, цинк, магний и фосфор.

Продукты, в которых они содержатся:

Молоко и молочные продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 – 150 гр.

Листовые овощи и зелень. Тем, кому молочные продукты, по некоторым условиям не приемлемы, могут подойти другие источники органического кальция. Это сельдерей, шпинат, листовая капуста. В них присутствуют, помимо кальция, такие необходимые микроэлементы, как калий, железо, цинк, магний. Кроме того, они богаты витаминами В, Е и РР.

Сардины, лосось, тунец. Для того чтобы кальций нормально усваивался, необходимо присутствие витамина D, которым так богата рыба. Для того чтобы избежать остеопороза, в день их достаточно съедать в количестве 50 гр. При этом, консервы употреблять не следует! Лучше приготовить самим.

Печень. Богата медью, витамином А, а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания фосфора и кальция.

Камбала, мойва, минтай, кальмары. Источник органического фосфора, благодаря которому происходит усвоение кальция.

Тыквенные семечки, гречка, арахис. Надежный источник цинка, который совместно с фосфором, отвечает за усвоение кальция и витамина D.

Орехи, пшено, морская капуста, отруби, чернослив. Источник магния, который отвечает за функционирование остеоцитов.

Абрикос. Богат калием, который отвечает за нормальную работоспособность мышц, управляющих костной системой.

Свекла, шпинат, белые грибы. Во всех этих продуктах присутствует такой незаменимый антиоксидант, как марганец. Именно благодаря ему осуществляется нормальный рост и развитие костно-хрящевой ткани.

Тыква, болгарский перец, хурма, томаты. В них присутствует такой важный для костей продукт как бета-каротин, являющийся предшественником провитамина А.

Цитрусовые. Содержат витамин С, который благотворно влияет на состояние костей. Витамина С в организме человека переводит кальций из неорганического состояния в органическое.

Народные средства для укрепления костей

Для крепости костей и быстрого их срастания после повреждений используются такие методы:

  • Свежеотжатый морковный сок (по 100 -200 граммов несколько раз в день);
  • Сок из пшеничных листьев;
  • Чай из окопника (используются корни и листья).

Опасные продукты для костей

Продукты, выводящие кальций из костей:

  • кофе и чай;
  • газированные напитки (кока-кола, например, содержит очень вредную для костей ортофосфорную кислоту)
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector